Lust auf Bewegung

Keine Panik vor der kalten Jahreszeit! Ob Licht, Fitness, Ernährung oder der sichere Gang über vereiste Bürgersteige – das rotkreuzmagazin hat zusammengetragen, was zu beachten ist, um ohne Stürze und mit Wohlbefinden durch die nächsten Monate zu kommen.

Draußen pfeift der kalte Wind um die Häuserecken. Erst spät traut sich die Sonne heraus und früh geht sie auch schon wieder unter. Der Winter ist ein Abschnitt des Jahres, in dem man zur Ruhe und zur Besinnung kommen kann. Es ist aber ebenso eine Zeit, in der sich Menschen oft abgeschlagen fühlen, müde und schlapp. Das ist auch kein Wunder: Wer sich im Dunkeln zur Arbeit bewegt und erst im Dunkeln wieder von seinem Schreibtischstuhl aufsteht, dem fehlen Sonne und Licht, die für das eigene Wohlbefinden so wichtigen Faktoren. „Schlechte Laune, Müdigkeit, weniger Schwung, Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen, Antriebslosigkeit, Hunger auf Kohlenhydrate und Süßes – das ist der Winterblues“, sagt Dirk Schmoll, leitender Oberarzt der Psychiatrischen Abteilung der Schlosspark-Klinik in Berlin, über das allgemeine Winterleiden. Doch damit es gar nicht erst so weit kommt, finden Sie nachfolgend einige Tipps, wie Sie fit durch den Winter kommen.

Je heller, umso besser

Fehlendes Licht ist ein wesentlicher Faktor für die mentale Schwere im Winter. Wird es dunkel, produziert der Körper mehr Melatonin. Das Schlafhormon macht müde. Sonnenlicht hingegen unterstützt den Glücksboten Serotonin, der den Melatoninspiegel senkt und so den Körper wach macht. Gibt es quasi gar kein Tageslicht mehr – etwa, weil die wenigen hellen Stunden im Büro verbracht werden –, kommt es zu einer Überproduktion an Melatonin. Eine halbe Stunde Spazierengehen, auch an einem bewölkten Wintertag, steigert das Wohlbefinden. Am besten ist ein Ort, an dem möglichst viel direktes Licht an unser Auge kommt. So tun Licht, Bewegung und frische Luft dem Körper dreifach gut.

Plaudern und turnen in geselliger Runde

Jeden Montag- und Dienstagnachmittag kommen zwölf Frauen und Männer in die Schulturnhalle von Wilnsdorf in Nordrhein-Westfalen. Sie haben eines gemeinsam: Lust auf Bewegung. „Und auf das gesellige Beisammensein. Manche kommen extra eine halbe Stunde früher, um plaudern zu können“, sagt Verena Reichmann, 62 Jahre. Seit 15 Jahren ist sie Trainerin für den DRK-Kurs Seniorenfitness des DRK-Kreisverbands Siegen-Wittgenstein. Was sie dabei motiviert? „Ich bewege mich gerne, ich kann mir neue Übungen einfallen lassen und die Teilnehmerinnen kommen schon seit Jahren wieder.“ Sie macht Aufwärm-, Dehn- und Fingerübungen, im Stehen und im Sitzen. Oft nimmt sie einen Ball dazu, der unter den Beinen oder nach hinten über den Kopf zum Nächsten durchgegeben werden soll. „Dazu lasse ich Musik spielen, das motiviert am meisten“, sagt Reichmann, die sich vom DRK zur Übungsleiterin hat ausbilden lassen. Besonders freut es sie, wenn Teilnehmer ihr berichten, wie viel besser es ihrem Rücken geht, dass sie die Finger flüssiger bewegen können oder sie ausdauernder geworden sind. Vor allem im Winter, der bewegungsarmen Zeit des Jahres, hilft solch ein regelmäßiger Kurs, um die Motivation zu steigern und den inneren Schweinehund zu überwinden. Auch die warmen Wasserbecken in Schwimmhallen und die DRK-Wassergymnastik locken im Winter. Das Tolle: Es gibt kaum ein Verletzungsrisiko, weswegen sich hier ältere Menschen bewegen können, ohne Angst vor einem Sturz zu haben. Die Übungen Hampelmann, auf der Stelle laufen, Knie zum Ellbogen, all das lässt sich im Wasser gefahrlos absolvieren. Das warme Wasser ist gut für die Muskeln, danach lassen sich die Kälte und der Winter draußen gut ertragen.

Ein Apfel am Tag

Für das Immunsystem, das im Winter besonders gefordert wird, ist eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung hilfreich. Erkältungswellen müssen abgewehrt werden. Überall schnupft und hustet es. „Abwechslungsreich essen, Obst, Gemüse, möglichst kein Fast Food sollte es sein“, fasst Matthias Zöpke zusammen. Er ist 30 Jahre alt und Diätassistent an der DRK-Klinik in Berlin-Köpenick. Außerdem, so rät er, solle man das Trinken nicht vergessen. Der Grund: „Die Luft ist ohnehin trocken, was zu ausgetrockneten Schleimhäuten führt, die so leichter von Viren befallen werden können. Flüssigkeit hilft dagegen.“ Um genügend Vitamine aufzunehmen, rät Zöpke, Äpfel und Birnen sowie saisonales Gemüse zu essen. Gewaschen, aber ungeschält, denn direkt unter der Schale stecken die meisten Inhaltsstoffe. Auch gut sind Zitrusfrüchte, wie Orangen, Mandarinen und Zitronen, denn diese sind reich an Vitamin C. Ebenso empfiehlt er die typischen Winter-Wurzelgemüsesorten, wie Rüben und Mohrrüben, aber auch die verschiedenen Kohlarten, die voller Nähr- und Ballaststoffe stecken. Nicht vergessen werden sollten Küchenkräuter, wie Petersilie oder Dill, die auch sehr reich an Vitaminen sind. Ein Hausmittel, das eine natürliche antimikrobielle Wirkung besitzt, ist der gute, alte Knoblauch. Man kann ihn entweder in kleinen Portionen zum Mittagsessen geben oder auch als Saft trinken.

Text: Karl Grünberg  // Foto: tina7si/stock.adobe.com